[...] wywal Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal - martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 4s z progresja jako 3 [...]
[...] seria 15kg na pasie biceps: - UNOSZENIE SZTANGIELEK OPIERAJAC LOKIEC O KOLANO - w pozycji stojącej podnoszenie ciężaru gryfem łamanym 3 serie nachwytem 3 serie podchwytem - unoszenie naprzemiennie sztangielek w pozycji stojącej 3 serie po 10x - ćw na rozluźnienie drążek nachwytem i podchwytem środa: Barki + Triceps WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY [...]
Pon. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 daj na koniec Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12 tric: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 Wyciskanie [...]
Dawno nie układałem planu i troche mi sie chyba nie udało, wiec daje do poprawy Pon. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 na koniec Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12 jako 2 tric: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6 dlabym bez [...]
A więc daje taki planik do oceny :) 1 Dzień: Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie PROGRESJA 4 serie (14x12x10x8) 2. Uginanie nóg do tyłu stojąc 4 serie (15x15x15x15) 3. Wspiecia na palce w staniu 4 serie (maksymalnie) Barki: 1. Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc PROGRESJA 4 serie (14x12x10x8) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia PROGRESJA 4 [...]
Wielkie dzięki HASHMEER za plan troszeczke go pozmieniałem. Teraz mam ostatnią proźbe do was jak byście mogli go ocenić z góry wielkie dzięki?? ___________________________________________________________________________ PLAN Ćwiczeń: PN - KLATKA + TRICEPS WT - BARKI + NOGI ŚR - WOLNE CZ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ PT [...]
[...] na ławce poziomej. 3serie po 15 powtórzeń każde ćwiczenie (ogółem 30 powtórzeń w serii). Pamiętaj, aby dobrać obciążenie, które pozwoli wykonać wszystkie powtórzenia. - unoszenie wyprostowanych rąk ze ściśniętym w dłoniach talerzem. 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń. Dłonie unosimy na wysokość oczu i opuszczamy nie uderzając rękoma o [...]
[...] r. B. Dół: siła 1) przysiad 4x5 90x5x2, 100x1, 110x1, 150x0 2) MC sumo 3x5 80x5x3 3) wykroki 3x8 20x8x3 4) uginania nóg 3x8 57,5x8x3 5) wspięcia na palce 6) brzuch unoszenie ciężaru 3x10 45x10x3 7) unoszenie nóg 3x15 Podsumowanie: Squat party. Dzisiaj nogi, pierwsze w tym tygodniu. Wchodzi jak w masło. Ogólnie trening tej partii zajmuje [...]
[...] Ze Sztangielkami 10-10-10-10 Trzeci dzień Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 10-10-8 - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 10-10-10 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 7-7-7 Nogi - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 10-8-8 - wspięcia na palcach 15-15-10 - wykroki ze sztanga (sztanga także na [...]
Mam na siłowni jeszcze zobaczę później i tu wrzucę ale coś około 64 w udzie. Uda niech mi narazie za wielkie nie rosną, biegam czasem rano i te MMA, gdzie dużo się też rozciągamy i ogólnie dużo nogi pracują bo dużo kickboxingu mamy, jeżeli chodzi o to co chciałbym poprawić to właśnie klatka i przedramię bo to chyba najbardziej odstaje od reszty. [...]
Dzień 50 - WTOREK Cześć, Dorzuciłem do supli o 1 tab Strong-C 1000 więcej (poczytałem parę artykułów o Witaminie C) i chyba warto przyinwestować w większe ilości. W końcu nauczyłem się poprawnie wykonywać ćwiczenie "PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE" SUPLEMENTACJA : +Rano: -1 tab Multi Pack 36 -1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E -5 gram [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
za duzo troce, ja widze to tak Poniedziałek : Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-8 pow 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12-8 pow 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 12-8 pow Triceps : 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8 pow 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM3s 12-8 pow [...]